Как похудеть после родов

25.03.2019 Я здорова! 0

Почему одним женщинам удается похудеть после родов, а для других мечта вернуть фигуре прежние формы остается недостижимой? Отчасти это объясняется индивидуальными факторами: наследственностью, типом фигуры, особенностями обмена веществ. Но большую роль играет также целеустремленность, настойчивость женщины, ее образ жизни.

Беременность всегда связана с набором веса. Новые килограммы складываются из массы ребенка, плаценты, околоплодных вод – и прибавившегося собственного веса. И если некоторым счастливицам удается проститься с ними сразу после рождения малыша, большинству приходится бороться – долго и трудно.

Диета после родов

Рекламные объявления внушают радужные надежды: «Посмотри, как похудела…» Далее следует имя какой-нибудь яркой звезды, недавно родившей и вернувшейся к прежним габаритам буквально по мановению волшебной палочки. И так хочется верить, что ее рецепт поможет столь же стремительно измениться и тебе. Не верь!

Быстрое похудение сразу после родов вредно даже тем, кто с рождения перевел малыша на смесь. Для тех же, кто выбрал грудное вскармливание, недопустимы голодание, монодиеты, исключение каких-либо питательных веществ. Даже разгрузочные дни, проводящиеся на определенном продукте, могут непоправимо повредить лактации.

Правильная диета после родов для кормящей мамы предполагает:

Подсчет калорий в суточном рационе –

Для расчета используем формулу: идеальный вес * 30 + 400 кал. Минимальное значение для кормящей грудью женщины = 1600 калорий в сутки.

На практике цифры получаются ближе к 2000 калорий, даже при желаемом весе в 45-50 кг.

Дробное питание –

Возьмите небольшую тарелку и разбейте получившееся число калорий на 5 порций. Включите сюда даже небольшие перекусы в виде яблока, бутерброда или горстки орешков. Именно они, как правило, незаметно, но верно дают существенную прибавку в питательность рациона.

Заведите дневник питания и пользуйтесь калькулятором калорий – постоянный контроль и учет помогут придерживаться намеченной нормы.

Сбалансированное меню —

В рационе кормящей женщины должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка – ничто не должно исключаться. Все эти вещества обязательно должны быть в грудном молоке. Организм не оценит ваших усилий по похудению, забрав недостающее непосредственно у вас. А значит, даже кратковременный перекос в питании неизбежно приведет к нарушениям вашего здоровья.

Специалисты рекомендуют исключить из меню продукты, которые откровенно вредны при грудном вскармливании:

крепкий чай, кофе, газировка, алкоголь, содержащие большое количество сахара пакетированные соки;
сладости – мед, конфеты, шоколадки, выпечка, халва, зефир и все прочее;
экзотические фрукты, цитрусовые;
продукты, насыщенные специями, солью – консервы, маринады, соусы;
сало, колбаса, жирное мясо и рыба;
копчености, фастфуд, жареные во фритюре продукты.

Диета для кормящих рекомендует убрать из меню бобовые, тушеную капусту (они провоцируют повышенное газообразование у малыша), цельное молоко и яйца, грибы, молочные продукты с высокой жирностью. Все это не только может вредить ребенку, но и на вашей фигуре скажется отрицательно.

Основой меню должны стать свежие овощи и сезонные фрукты, крупы, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы. Легкие супы, салаты, тушеные, отварные блюда – на их основе нетрудно составить разнообразное и вкусное меню.

Физическая активность

Физические упражнения – обязательное условие похудения после родов. «У меня ребенок, нет времени на спортзал», — уверяют многие мамы. Действительно, бывает и так. Но это не повод отказаться от занятий. Более того, ваша гимнастика может стать временем общения с малышом.

Главная задача – разработать тот комплекс упражнений, который нужен именно вам. В первую очередь в укреплении нуждаются мышцы пресса, ног, спины. Кормящие женщины часто сутулятся. Чтобы сохранить осанку, уделяйте внимание работе с плечевым поясом.

Помните о том, что физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно. В первые две недели после родов, пока активно сокращается матка, напрягать пресс противопоказано. Если роды прошли с осложнениями, есть внутренние или внешние швы – необходимо быть еще осторожнее. Лучше выждать до полного заживления, чтобы не навредить.

В этот период можно выполнять самые легкие упражнения: вращательные движения головой, руками, туловищем; легкие наклоны вперед, назад, в стороны. Полезны будут прогулки с коляской, продолжительность их зависит от сезона и погоды.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять вместе с ребенком:

Лежа на спине, поднимаем руками кроху над собой. Затем опускаем, разводя локти в стороны максимально широко. 10-12 раз поднимаем и опускаем руки, напрягая мышцы предплечья, плеча, груди.

Лежа на спине, сгибаем ноги, сдвинутые вместе, в коленях. Малыша укладываем к себе на живот. Медленно поднимаем и опускаем таз и спину, придерживая ребенка. Это упражнение полезно для маминого пресса, ягодиц, икр. Малышу тоже польза – развивается вестибулярный аппарат.

Лежа на спине, поднимаем вверх ноги, согнутые в коленях. Ребенка кладем на ноги ниже колен и, придерживая, начинаем качать на ногах, поднимая и опуская их. Отличный тренинг для бедер и ягодиц!

Усаживаемся на пол, максимально широко раздвинув ноги. Малыша укладываем перед собой так далеко, чтобы с трудом до него дотягиваться. В зависимости от возраста кроха может сидеть или лежать, на спинке или на животике. Выполняем наклоны поочередно к правой, левой ноге, посередине, стараясь как можно больше прогнуть поясницу и тянемся к ребенку. Если малыш не хочет быть вдали от мамы, пусть будет рядом — он ничуть не помешает.

Стоя, взяв ребенка на руки, выполняем приседания. Малыша постарше вполне можно усадить себе на шею, ему будет весело. Ноги можно держать вместе или раздвинуть, вывернув стопы в разные стороны (в зависимости от положения работают разные группы мышц). Спина при этом должна оставаться прямой. С помощью этого упражнения эффективно укрепляются ягодицы, бедра, икры. Число повторений выбирайте по силам. Начинать можно с пяти раз, постепенно увеличивая до 10-12.

Лежа, сгибаем ноги в коленях, усаживаем ребенка к себе на живот. Придерживая малыша, поднимаем верхнюю часть туловища в положение сидя. Повторяем до 12 раз.

Такие игры очень нравятся детям любого возраста, они охотно поддерживают их.

Уложив младенца рядом с собой, на коврике или на диване, можно выполнять и другие упражнения, которые помогут похудеть после родов:

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу. Опускаем их в разные стороны, стараясь коснуться коленями пола. Большой темп при выполнении этого упражнения не нужен – чем степеннее вы его выполняете, тем больше нагрузка на мышцы талии.
Лежа на боку и согнув ноги в коленях, сцепляем руки за головой и поднимаем корпус. Выполнив подъем 12-14 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки заводим за голову и смыкаем в замок. Поднимаем корпус, стараясь локтем левой руки дотянуться до правого колена и наоборот.

Лежа на боку, поднимаем ноги, выполняя махи. Можно поднимать выпрямленную ногу, можно сгибать ее в колене, стремясь затронуть плечо.
Лежа на боку ногу, лежащую сверху, сгибаем в колене и ставим вперед. Поднимаем под ней другую, которая выпрямлена. Повторяем 10-14 раз, затем переворачиваемся на другой бок.

Этот комплекс упражнений вы можете расширять теми упражнениями, которые вспомните или придумаете сами. Отжимания, наклоны, упражнения на растяжку — все будет кстати. Какой бы простой не казалась эта гимнастика, она весьма эффективна.

Совмещая физическую нагрузку и правильное питание, вы непременно достигнете желаемого результата и сможете похудеть после родов, сохраняя при этом грудное вскармливание, без вреда для себя и ребенка.